"아주 작은 습관의 힘" 독서요약 68p ~ 217p(실물책)

습관이 만들어지면 뇌활동이 감소한다. 

의식은 한 번에 한 가지 문제에만 집중할 수 있다. 

 

"좋은 건강 습관을 들이지 못했다면 늘 뒤쳐지는 것처럼 느낀다"

 

삶의 기본적인 일들을 더 쉽게 만드는 습관을 만들면 우리의 마음은 새로운 도전들을 포착하고 다음에 벌어질 문제들을 해결하는 데 더 자유로워진다. 

 

 

⊙ 습관을 세우는 과정 

신호	열망	반응	보상
1	2	3	4
시간 ----------------------->

4단계 중 하나라도 만족이 안되면 습관이 되지 못한다.

 

신호 : 보상을 알아차리는 일 

열망 : 보상을 원하는 일 

※모든 열망은 내적 상태를 변화시키고자 하는 욕구와 연결되어 있다.

반응 : 보상을 얻어내는 일 

 

	좋은 습관을 만드는 방법
첫번째 법칙 (신호)	분명하게 만들어라
두번째 법칙 (열망)	매력적으로 만들어라
세번째 법칙 (반응)	하기 쉽게 만들어라
네번째 법칙 (보상)	만족스럽게 만들어라

	나쁜 습관을 깨뜨리는 방법
첫번째 법칙 (신호)	보이지 않게 만들어라
두번째 법칙 (열망)	매력적이지 않게 만들어라
세번째 법칙 (반응)	하기 어렵게 만들어라
네번째 법칙 (보상)	불만족스럽게 만들어라

"어떻게 그것을 ~ 하게 만들 수 있을까?"

 

습관은 무의식적으로 일어나기 때문에 변하기 위해서는 의식적으로 행동변화 과정을 시작해야 한다.

 

습관표를 작성할때 내 습관이 좋은 습관인지 나쁜 습관인지 모를 때

"이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가?"

"이 습관은 내가 원하는 정체성을 쌓아나가는 한 표가 되는가, 위배되는 한 표가 되는가?"

 

 

 

어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라. (환경디자인)

환경이 물건으로 채워진 공간이라고 생각하지 마라. 관계로 이뤄지는 것이라고 생각하라.
혹은 내 습관을 확인하고 그 자리에서 외치는 방법을 써볼수도 있다. 

 

현재의 습관을 적어보고 그 위에 새로운 습관을 쌓아라. 

[현재의 습관]을 하고나서 [새로운 습관]을 할 것이다. 

 

더욱 창조적으로 생각하고 싶다면 더 큰 방, 옥상 테라스, 고가의 구조물이 있는 건물로 가라.

 

한 공간에서는 한가지 일만 하라.

 

환경에 근본적인 변화가 있다면 중독은 자발적으로 해소될 수 있다. ex) 군인들의 헤로인 중독이 환경이 바뀌고 하루아침에 사라짐

 

어마어마한 자제력을 가진 듯 보이는 사람들은 "유혹적인 상황에서 보내는 시간"이 적다.

 

단순히 유혹에 저항하는 것은 비효율적인 전략이다. 거기에는 엄청난 에너지가 들어가기 때문이다.

 

나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

 

올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는데 써라. 이것이 자제력의 비밀이다. 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.

 

 

 

★ 첫번째 법칙 

좋은 습관을 만드는 방법(분명하게 만들어라)

1. 습관 점수표를 활용하라. 현재 습관을 써보고 그것을 인식이라.

2. 실행 의도를 이용하라. '나는 [언제][어디서][어떤행동]을 할 것이다'

3. 습관 쌓기를 이용하라. '[현재의 습관]을 하고나서 [새로운 습관]을 할 것이다'

4. 환경을 디자인하라. 좋은 습관의 신호를 분명하게, 눈에 보이게 만들어라.

 

나쁜 습관을 깨뜨리는 방법(보이지 않게 만들어라)

1. 신호에 노출되는 횟수를 줄여라. 주변 환경에서 나쁜 습관을 유발하는 신호를 제거하라.

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매력적으로 만들어라 

 

초정상 자극은 쾌락이 단단히 들어찬 경험이기 떄문에 저항하기 힘들다. 

쾌락을 일으키는 것은 도파민 때문인데 도파민은 보상에 대한 예측이 일어날 때 수치가 올라간다.

뇌는 '좋아하는 것'보다 '원하는 것'에 관한 보상에 훨씬 더 많은 신경회로가 할당되어 있다.

해야하는 것을 원하는 일과 묶는 전략을 쓰면 내가 얻길 원하는 습관을 더욱 매력적으로 느끼게 된다.

 

어떤 습관이든 자신이 속해있는 문화권에서 일반적인 것이라면 그 습관은 매력적인 것이 된다.

 

우리는 특히 다음의 세 집단의 습관을 모방한다.

1. 가까운 사람

2. 다수

3. 유력자

 

1. 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단(쉽게 따라함)&자신과 공통점을 가지고 있는 집단(위화감을 못느낌)에 들어가는 것이다.

 

2. 습관을 바꾸는 것이 내가 속한 무리에 도전하는 일이 될 때 변화는 매력적이지 않다. 반대로 습관을 바꾸는 것이 무리와 합치될 때 변화는 무척이나 매력적인 것이 된다. 그 습관이 비록 비효율적인 것이라도 그렇게 느끼게 된다.

 

3. 우리는 어떤 행동이 인정, 존경, 칭찬을 가져다준다면 그 행동에 매력을 느낀다.

 

 

 

 

일단 문제와 관련된 해결책을 찾아내면 우리는 그 행동을 계속하게 된다. 

습관은 모두 '연결' 작용이다.

과거 경험 해석 → 예측 → 느낌/감정 → 행동 

 

해야한다 → 해낸다 로 바꾸면 그 행동이 '부담'이 아니라 '기회'로 보인다.

 

 

★ 두번째 법칙

좋은 습관을 만드는 방법(매력적으로 만들어라)

1. 유혹 묶기를 이용하라. '하고 싶은 행동'을 '해야하는 행동'과 짝지어라.

2. 당신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라.

3. 동기부여 의식을 만들어라. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라.

 

나쁜 습관을 깨뜨리는 방법(매력적이지 않게 만들어라)

1. 마인드세트를 재구축 하라. 나쁜 습관을 피했을 때 얻은 이득에 초점을 맞춰라.

 

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하기 쉽게 만들어라. 

습관에 통달하려면 무조건 '반복'해야한다. 완벽할 필요가 없다.

 

"새로운 언어를 말하는 것, 악기를 연주하는 것, 익숙하지 않은 움직임을 배울 때 가장 어려운 것은 '느낌'이다. 각 감각들이 전달되는 경로들이 확립되지 않았기 때문이다. 자주 반복함으로써 길을 만들면 어려움은 사라진다. 그 행동들은 다른 곳에 마음이 쏠려 있어도 자동으로 수행할 수 있게 된다"

 

습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐(몇일/몇시간)가 아니라 얼마나 자주(몇번) 반복하냐가 중요하다.

 

최소 노력의 법칙을 따르는 것은 인간 본성이다.

'쉽게 만들어라'의 진짜 의미는 그저 쉬운일을 하라는 것이 아니다. 장기간에 걸쳐 대가를 치르며 일하는 순간에, 가능하면 그 일을 쉽게하라는 말이다.

'삭감에 따른 부가'란 낭비되는 노력을 삭제함으로써 이익을 늘리는 것이다.

새로운 습관을 '어디서' 실행할지 결정할 때, 이미 우리의 일상적인 행동이 이뤄지고 있는 곳을 선택하면 된다. 

 

비지니스는 더 쉽게 같은 결과를 낼 수 있는 방법에 대한 끝없는 탐구 과정이라 할 수 있다.

 

좋은 행동들은 더 하기 쉽게, 나쁜 행동들은 하기 어렵게 환경을 만들어라.

 

습관은 시작점이지, 종착점이 아니다. 습관은 택시에 타는 것이지, 체육관에서 일어나는 일이 아니다.

 

새로운 습관을 시작할 때 그 일을 '2분 이하'로 하라.

'아침 조깅을 5킬로미터 뛰어야지' → '운동화 끈을 묶어야지'

새로운 습관이 뭔가에 도전하는 것 같은 기분이 들어선 안된다. 첫 시작 2분은 쉬워야 한다. (습관 관문 뚫기)

 

시작지점에서부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰는 대신, 쉬운 일을 더욱 지속적으로 행하라.

 

일단 첫 2분, 가장 사소한 형태의 행동을 완전히 습득하라.

첫 2분과 그 단계를 완전히 습득하는 데 집중하면 다음 단계로 나아가게 된다.

 

습관 형성의 예
	일찍 일어난다	채식을 한다	운동을 시작한다
1단계	매일 밤 10시까지 집에 온다.	식사때마다 채소를 먹기 시작한다.	운동복으로 갈아입는다.
2단계	휴대전화, TV같은 모든 전자기기를 매일 밤 10시에 끈다.	소,돼지,양 같은 네발 육류 섭취를 그만둔다.	문 밖을 나선다.(발을 뗀다)
3단계	매일 밤 10시전에 잠자리에 든다.	닭,칠면조 같은 두발 육류섭취를 그만둔다.	체육관까지 차를 몰고가서 5분간 운동을 하고 떠난다.
4단계	매일 밤 10시전에 불을 끈다.	생선, 조개 같은 발 없는 육류섭취를 그만둔다.	매주 최소한 15분간 운동을 한다.
5단계	매일 오전 6시에 일어난다.	달걀,우유,치즈까지 모든 육류 섭취를 그만둔다.	매주 3번 운동을 간다.

시작 과정을 의식으로 만들면 쉽게 집중할 수 있다.

최대화하기 전에 표준화하라.