"아주 작은 반복의 힘" 독서요약

 

보통 사람들은 자기 자신을 과대평가한 상태로 계획을 짜고, 과욕이 앞서게 돼 결과를 빨리보고싶어한다. 하지만 우리 뇌는 급진적인 변화를 "생존이 위협받는다"라고 인지하여 두려움을 느끼게 되며 절실함이 클수록 두려움또한 더욱 커지게된다. 그러므로 우리가 어떤 새로운 것을 시도하려 할때 두려움(스트레스)를 느끼는 것은 아주 당연한 일이며, 본인이 목표한 큰 일을 이루기 위해서는 뇌가 "놀이"라고 받아들일 수 있을 정도의(저항감이 없는) 아주 작은일 수백가지를 천천히 쌓아가는 것이 적절한 방법이다.

 

예 ) 언어공부가 목적일때, 본인이 중학생 수준이라고 생각이 들면 유치원생 수준에서 출발하는 것이 좋다. 

거시적이고 포괄적인 것이 아닌 소소하고 세부적인 스몰 스텝부터 해나가야 한다.

 

 

 

 

스몰 스텝을 쌓아갈때는 부드럽고 참을성 있는 말투로(과격해지면 뇌가 두려움을 느낀다!) 작고, 재미있는 한가지 질문을 스스로에게 반복해 물어보고 그것에 대한 대답이 나올때까지 기다린다. 

♣ 스몰 스텝을 찾는 하루 2분 질문

"내가 바라는 이상적인 ~ 은 무엇일까?"

"지금 당장 ~으로부터 받고 싶은, 작은 물리적 등가물은 무엇인가?"

질문에 대한 대답이 충분히 세밀해지면, 내가 대답한 것들을 이룰 수 있는 아주 작은 행동을 취한다.

"~이(가) 한달 안에 나를 찾아오리라 100% 확신한다면, 오늘 당장 나는 무엇을 바꿔야 하는가?"

"~이(가) 어디서 일어나길 원하는가?"

 

나의 대답을 잘 모르겠다면 예) "네 직업의 어떤 면이 네 마음에 드니?"라고 다른사람에게 물어볼 수도 있다.

 

 

 

변화란, 용기와 체력을 가지고 매일 여행을 떠나는 것과 같다.

 

♣ 스몰 스텝을 찾기위한 5가지 질문

 

① 내가 지금 불행하다고 느끼는데 왜 그런지 모르겠을 때

"실패하지 않는다는 보장이 있다면 내가 달리 할 수 있는 일은?"

 

② 어떤 특정한 목표를 달성하고자 할때

"목표에 도달하기 위해 지금 당장 내가 취할 수 있는 작은 행동은?"

 

③ 지금 상황에 만족하지만 개선의 가능성을 열어두고 싶을때

"건강(인간관계,경력 등)을 조금이라도 향상시키기 위해 할 수 있는 작은 행동은?"

 

④ 나에게 또 다른 통찰을 줄 수 있는 사람을 찾을때

"오랫동안 의견을 들어보지 못한 사람은 누구이며, 그에게 어떤 작은 질문을 던질 수 있을까?"

 

⑤ 내가 부정적일때

"나에게(우리가족/우리조직) 특별한 점이 있다면 무엇인가?"

 

 

♣ 마음 조각하기 10단계

 

① 하기 싫거나 불편한 일을 고른다. (최소 한달을 잡고 진행한다)

② 매일 몇초를 투자할지 정한다

③ 조용하고 편안한 장소에서 눈을 감고 시행한다

④ 어렵거나 불편한 상황에 놓여있다고 상상하고 뭐가 보이는지(배경,표정,옷매무새,자세 등) 자세히 살펴본다

⑤ 그 상황 주변에서 느껴지는 소리,냄새,맛,감촉을 느껴본다

⑥ 그들 앞에서 일을 해내는 모습을 상상한다. (무슨단어,목소리,어떤몸짓으로?)

⑦ 행동에 긍정적인 반응이 오고 있다고 상상한다. (ex, 대중연설 중 청중이 내쪽으로 몸을 기울인다, 필기를 한다)

⑧ 습관이 되고 재밌어지면 시간을 늘린다. 깜빡하고 못하는 경우가 있다면 시간을 줄인다.

⑨ 마음조각하기가 편해졌으면 최악을 시나리오를 가정해보고 어떻게 해야할지 상상해본다.

⑩ 행동할 수 있겠다는 생각이 들면 작은것부터 시작해본다 (ex, 대중연설 : 친구를 청중으로 or 빈방에서 큰소리로 연설)

 

행동에 돌입하기 위해 스스로를 불안하게 하지 말것. ex, 야채를 더 많이 먹어야 한다면 하루 15초정도 브로콜리를 즐겨먹는 상상을 한다 → 30초정도로 늘린다 → 편하고 재밌어지면 브로콜리 한개를 먹는다(행동으로 옮김)

 

 

 

" 목표 달성을 위해 내가 할 수 있는 가장 작은 일은 무엇인가? "

 

예시)

목표	작은행동
과소비 중단하기	계산대로 가기전 물건 '하나'를 뺀다
운동 시작하기	매일 아침 러닝머신 앞에 몇분동안 그냥 서있는다
스트레스 관리	하루한번, 긴장이 느껴지는 부분을 찾고 깊은 숨을 내쉰다
집안 정리정돈	타이머를 5분으로 맞추고 한 곳을 정돈한다(타이머가 멈추면 그만한다)
외국어 학습	매일 한 단어 or 매주 한 단어씩 암기한다
숙면 취하기	잠자리에 1분 일찍 들거나 잠이깨고 1분 더 늦게 일어난다

 

더 빨리, 더 많은 것을 하려고 하면 망한다.

 

 

최고로 좋은 방법은 "이정도 쯤은 할 수 있어!"라는 생각이 드는 것이다.

실행하기 두렵거나 자꾸 핑계거리가 생기면 더 작은것으로 변경한다. 

 

 

하인리히 법칙 ? 1 : 29 : 300  / 큰 재해 : 작은재해 : 재해로 연결될 뻔 한 사건 

하나의 큰 재해는 29개의 작은 재해와 300개의 재해로 연결될 뻔 한 사건으로 이루어져 있다

 

 

 

♣ 작은 보상을 할 때 유의해야 할 3가지 

 

① 작은 보상은 목표에 어울려야 한다

② 작은 보상은 그 사람에게 적절한 것이어야 한다

"너는 네가 사랑받는다는 걸 어떻게 아니?" "자신이 인정받고 있다는걸 어떻게 알죠?" 라는 질문을 던져서 여러개의 답변을 적어놓도록 하고, 그 중 하나를 작은 보상으로 하도록 한다

③ 작은 보상은 비용이 들지 않거나 적게 들어야 한다